最近有个新研究，给出了一套“最低死亡风险”的生活方式组合。做好这3件事，真的能帮你活得更长！
2025年2月《BMC医学》期刊上发表的一项研究指出，对睡眠、运动和饮食做出改变，可以延长寿命。并给出了“死亡风险最低”的睡眠、运动和饮食组合搭配。
这项研究找了5.9万名参与者，平均年龄64岁，平均随访了8年。结果发现，“死亡风险最低”的睡眠、运动和饮食组合是这样的：
而且，研究还指出，三种行为存在协同作用，即使每样习惯只是做出微小的改变，也能延寿！
相较于最差的组合——每天睡眠（5.5小时）、体力活动（7.3分钟）和饮食（36.9 分），
如果每天增加15分钟睡眠、增加1.6分钟中高强度运动、增加5分的饮食评分（即每天多吃0.5份蔬菜，或每周少吃1份加工肉），全因死亡风险降低10%；
研究中，饮食质量评分涉及10项，基于蔬菜、水果、鱼、乳制品、全谷物、植物油、精制谷物、加工肉类、未加工肉和含糖饮料的摄入量，得分范围为0-100分，分数越高表示饮食质量越高。①②
2024年清华大学研究人员在《科学报告》上刊发了一项1.3万人的研究显示：7-8小时睡眠最延寿，过长过短的睡眠时间都会促进身体生物年龄衰老。③
上述研究和我国《健康中国行动（2019-2030年）》中提倡的，成人每日平均睡眠时间为7-8小时一致。
此外，保持稳定的睡眠习惯，对于减缓生物衰老过程也非常重要。2023年《睡眠健康》刊发的一项研究显示：与睡眠习惯稳定的人相比，入睡时间偏差较大、工作日和周末睡眠差异大的人身体生物年龄老了9个月。
总之，如果醒来感觉休息非常充分、精力十足，白天工作学习没有明显倦怠，就可以认定夜间得到了充足的睡眠。④
世界卫生组织建议，成人最好每周至少进行150分钟的中等强度身体活动，或75分钟的高强度身体活动。
北京大学人民医院骨关节副主任医师李儒军2024年在该院公众号刊文介绍，中等强度的运动最有利于心肺健康。可以通过运动中的心率、呼吸变化以及自我感觉等来判断运动的强度：
（1）小强度运动：一般心率在100次/分以下；呼吸轻松、平稳，可以唱歌；自我感觉轻松，出汗少。
（2）中等强度运动：一般心率在100-140次/分；呼吸较急促，只能讲短句子，不能唱歌；自我感觉稍累些，出汗较多。
（3）高强度运动：一般心率在140次/分以上；呼吸急促，运动中不能语言交谈；自我感觉身体累，大量出汗。
快步走、慢跑、骑车、登山、爬楼梯等，在控制好强度的情况下，都可以达到中等强度的运动程度。⑤不过，《柳叶刀》2018年刊发了一项持续15年、涉及8万人的调查报告，分析了不同种类运动和全因死亡率的关系，给出了性价比最高的3种运动。
【第3名】室内有氧运动：如有氧跳操、瑜伽、舞蹈等，降低全因死亡率27%。⑥
建议每天吃够12种食物，每周吃够25种食物。而且结合大家日常饮食，建议8类食物要多吃、6类食物要少吃，这是《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》对30余种食物研究给出的建议，这样可降低多种疾病风险，对健康产生有益影响。⑦
增加：全谷物、蔬菜、水果、大豆及其制品、奶类及其制品、鱼肉、坚果、饮水（饮茶）等；
以往中国居民营养与健康状况监测分析，发现江南地区膳食可作为东方健康膳食模式的代表，是一种适合我们口味的长寿健康饮食。简单总结为：
②2025-03-11医诺维《改变3个习惯，让你寿命更长久！哪怕每样都只改变一点点，可能也比“死磕”1个习惯更有好处》
⑤2024-09-04北京大学人民医院《【“人民”科普】运动别陷入这些误区！科学运动才能越来越健康~》
